BCAAs – Alles, was du wissen musst!

27-01-2021

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BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren, die dazu beitragen, länger im Fitnessstudio zu trainieren, schneller Muskeln aufzubauen und mehr Fett zu verbrennen. Im heutigen Artikel werden wir uns diese speziellen Aminosäuren genauer anschauen und euch erklären, welche Funktionen BCCAs haben, wie sie genau wirken und warum sie so wichtig sind.

WAS SIND AMINOSÄUREN

Bevor wir uns jedoch den BCAAs widmen, schauen wir uns erst einmal an, was Aminosäuren im allgemeinen überhaupt sind.

DIE ROLLE DER AMINOSÄUREN

Mit Hilfe des Enzyms namens Protease zerlegt der Körper Eiweiß in Aminosäureblöcke, welche dann im gesamten Körper verwendet werden. Jede Aminosäure hat seine ganz spezielle Funktion und Wichtigkeit. Einige der Aminosäuren sind beispielsweise zuständige für die Herzfunktion, während andere wiederum für die Blutproduktion, oder den Knochen- und Muskelwachstum zuständig sind.

Insgesamt gibt es 20 verschiedene Aminosäuren, von denen der Körper 11 selber herstellen kann. Diese nennen sich die nicht-essentiellen Aminosäuren.

Die anderen 9 Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Diese s.g. essentiellen Aminosäuren sind vor allem für die Produktion von Muskelgewebe zuständig.

WOFÜR SIND BCAAS ZUSTÄNDIG?


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Über ⅓ unseres Muskelgewebes besteht aus drei essentiellen Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind jeweils für bestimmte Körperfunktionen verantwortlich und tragen gemeinsam zu einem schnelleren Muskelwachstum bei und reduzieren zeitgleich den Abbau von Muskelmasse (Katabolismus).

LEUCIN

Leucin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in der BCAA-Kette. Leucin stimuliert direkt das Muskelwachstum und schützt gleichzeitig vor Muskelabbau. Ein fantastischer Nebeneffekt von Leucin ist die erhöhte Fettoxidation, bei der der Körper Fettzellen, statt Muskelgewebe zur Energiegewinnung heranzieht. Das ist auch der Grund, warum es als ketogene Aminosäure bekannt ist, da es anstatt Glukose, Ketone zur Energiegewinnung verwendet.

Der Körper benötigt von dieser Aminosäure 42 mg/kg des eigenen Körpergewichts.

ISOLEUCIN

Isoleucin ist indirekt am Muskelwachstum beteiligt, indem es das Energieniveau im Körper erhöht. Dadurch hat man im Fitnessstudio mehr Power, kann mehr Sätze und Wiederholungen ausführen und somit den Muskelwachstum noch stärker stimulieren. Des weiteren fördert Isoleucin die Regeneration und reduziert den Muskelkater.

Der Körper benötigt von dieser Aminosäure 19 mg/kg des eigenen Körpergewichts.

VALIN

Valin ist die Aminosäure, die vor allem für die Reduzierung des Muskelkatabolismus zuständig ist. Hierbei wird das Muskelgewebe mit ausreichend Glukose versorgt, so dass es jederzeit darauf zugreifen kann und nicht das eigene Muskelgewebe für die Energiegewinnung heranzieht. Es ist auch eine der wenigen Aminosäuren, welche direkt durch das Muskelgewebe, statt durch die Leber, verstoffwechselt wird.

Der Körper benötigt von dieser Aminosäure 4 mg/kg des eigenen Körpergewichts.

GUTE BCAA-QUELLEN

Wie bekommen wir diese verzweigtkettigen Aminosäuren in unseren Körper? Wie bereits erwähnt, sind dies alles essentielle Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst synthetisieren kann. Man muss diese Aminosäuren daher über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

BCAAS IN DER NAHRUNG

Verzweigtkettige Aminosäuren finden sich vor allem in folgenden Lebensmitteln:

  • Hühnerbrust
  • Mageres Rindfleisch
  • Flankensteak
  • Thunfisch in Dosen
  • Lachs (Wildlachs ist eine bessere Quelle als Zuchtlachs)
  • Schellfisch
  • Kabeljau
  • Forelle
  • Felchen (Seelachs, Pollack, Stint, Wolfsbarsch)
  • Putenbrust
  • Eier (optimalerweise 3 Stück)
  • Griechischer Joghurt

Wenn ihr euch vegan ernährt, so solltet ihr definitiv auf diese Lebensmittel zurückgreifen:

  • Brauner Reis
  • Quinoa
  • Lima-Bohnen
  • Kichererbsen
  • Erdnüsse
  • Paranüsse
  • Mandeln

Wenn ihr 0,75 g Protein/kg eures Körpergewicht zu euch nehmt, so deckt ihr höchstwahrscheinlich bereits die täglich benötigte Menge an BCAAs mit eurer Ernährung ab. Wenn ihr jedoch hart trainiert, schwere Gewichte hebt, oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) betreibt und kein tierisches Eiweiß isst, so wird die BCAA-Abdeckung über die normale Nahrung nicht ausreichen.

BCAAS IN NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Die Einnahme von BCAAs über Nahrungsergänzungsmittel ist mit Abstand die schnellste und einfachste Form, um den Körper mit ausreichend BCAAs zu versorgen. Der Vorteil hierbei ist, dass der Körper die BCAAs direkt absorbieren und verstoffwechseln kann.

Achtet bei der Wahl eures BCAA-Supplements jedoch auf das richtige Verhältnis zwischen Leucin, Isoleucin und Valin. Dieses sollte im Optimalfall 3:1:1 oder 2:1:1 sein.

WANN SOLLTEN BCAAS EINGENOMMEN WERDEN

Verzweigtkettige Aminosäuren fördern, wie bereits erwähnt, das Muskelwachstum, die Regeneration und reduzieren gleichzeitig einen Muskelabbau. Viele nehmen BCAAs vor dem Schlafengehen zu sich, um einen Muskelabbau während des Schlafens zu verhindern, während andere BCAAs vor allem rund um ihr Training einsetzen.

VOR DEM TRAINING

Vor dem Training sollten 10 g BCAAs eingenommen werden, um den Muskel optimal für das Training vorzubereiten und gleichzeitig einen Muskelabbau während des Trainings zu verhindern. Solltet ihr BCAAs in flüssiger Form einnehmen, so habt ihr noch den Vorteil, dass diese noch schneller vom Körper absorbiert und verstoffwechselt werden, im Vergleich zur Aufnahme von BCAAs über die normale Nahrung. Des weiteren sorgt die Einnahmen von BCAAs vor dem Training dafür, dass der Körper statt Muskelgewebe, Fettzellen für die Oxidation anvisiert.

WÄHREND UND NACH DEM TRAINING

Obwohl es bisher keinen Beweis dafür gibt, dass BCAAs direkt zum Wachstum von Muskelmasse beitragen, so ist definitiv bereits bewiesen, dass BCAAs die Regeneration fördern und somit indirekt zum Muskelwachstum beitragen. 10 g BCAAs während, oder direkt nach dem Training verkürzen die Erholungszeit und bringen euch schneller wieder in Kampfform für die nächste Trainingseinheit.

FAZIT

Wenn man etwas tut, dann sollte man es stets richtig tun! Das sollte immer euer Credo sein. Wenn ihr demnach mehr Muskelwachstum, schnelleren Fettabbau und mehr Energie im Training anstrebt, so solltet ihr BCAAs definitiv in euren Ernährungsplan mitaufnehmen. Haltet euch dabei an die o.g. Tipps und ihr werdet schnell von den positiven Effekten dieser essentiellen Aminosäuren profitieren.


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