Gesunde Frühstücksideen, die dich energiegeladen in den Tag starten lassen!

28-04-2018

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Wir können es nicht oft genug betonen: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag! Jedoch ist Frühstück nicht gleich Frühstück, denn es kommt sehr stark darauf an, was man isst!

Bei vielen besteht das Frühstück oftmals aus zuckerhaltigen Lebensmitteln, welche nicht langfristig sättigen und somit nur für eine kurze Dauer für Energie sorgen.

Stattdessen sollte man auf ein proteinreiches Frühstück setzen, welches optimaler Weise auch komplexe Kohlenhydrate beinhaltet und somit langfristig den Körper mit Energie und den wichtigsten Nährstoffen versorgt.

In diesem Artikel möchten wir euch daher ein paar leckere und proteingeladene Frühstücksideen vorstellen, die etwas Abwechslung in eure tägliches Frühstück bringen und euch gleichzeitig bärenstark in den Tag starten lassen!

WARUM IST PROTEIN AM MORGEN SO WICHTIG?

Auch wenn ihr die Nacht vorher ganz vorbildlich euren Casein-Shake getrunken habt, so solltet ihr bei eurem Frühstück keinesfalls auf Protein verzichten. Der Grund dafür ist ganz einfach: der Körper konnte 8 Stunden lang lediglich auf das Protein des Casein-Shakes zugreifen. Ist diese Proteinquelle einmal ausgeschöpft, so versucht der Körper sich einer anderen Proteinquelle zu bedienen und diese befindet sich in den Muskelzellen. Ab jetzt ist der Körper in einem katabolen Zustand.

Aus diesem Zustand müsst ihr euren Körper wieder relativ schnell rausholen, demnach sollte euer Frühstück stets eine gute Proteinquelle beinhalten. Außerdem sorgt Protein dafür, dass ihr schneller und länger gesättigt seid und somit keine Heißhungerattacken während eures Tages bekommt.

PROTEINQUELLEN

Aminosäuren sind die Bausteine eures Proteins und eurer Muskulatur. Von den 20 existierenden Aminosäuren kann der Körper 11 selber herstellen. Diese Aminosäuren gehören zu den nicht essentiellen Aminosäuren.

Die anderen 9 Aminosäuren, welche demnach zu den essentiellen Aminosäuren gehören, müssen dem Körper durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.

KOMPLETTE PROTEINE

Ein komplettes Protein enthält alle 20 Aminosäuren und ist demnach ideal für den Muskelaufbau und –erhalt geeignet. Die unten aufgeführte Tabelle zeigt euch einige der besten kompletten Proteinquellen:

Komplette Proteinquellen
Tierisch Pflanzlich Nahrungsergänzungsmittel
Mageres rotes Fleisch Sojabohnen Whey Protein
Mageres Geflügelfleisch Quinoa Casein Protein
Eier Spirulina Beef Protein
Milch Buchweizen Sojaprotein

UNVOLSTÄNDIGE PROTEINE

Ein unvollständiges Protein enthält eine bestimme Anzahl an Aminosäuren, jedoch nicht die kompletten 20. Wenn ihr jedoch verschiedene Proteine dieser Art kombiniert, so könnt ihr relativ einfach und schnell mit unvollständigen Proteinen auf die benötigten 20 Aminosäuren kommen. Zu den unvollständigen Proteinen gehören:

  • Nüsse und Samen
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • Gemüse

PROTEINREICHES FRÜHSTÜCK

Damit ihr morgens einen Kick-Start hinlegen könnt, zeigen wir euch paar leckere und proteinreiche Frühstücksideen, welche ihr leicht daheim nachmachen könnt:

SELBSTGEMACHTE BAKED BEANS

Baked Beans zum Frühstück sind eine Tradition. Nichtsdestotrotz enthalten die Bohnen aus der Dose viel Salz und Zucker.

Aus diesem Grund solltet ihr eure Baked Beans unbedingt selber machen, denn diese Version der beliebten Frühstücksbohnen enthält 14g Protein pro Portion und ist gleichzeitig ein Gaumenschmaus! Außerdem halten sie bis zu 3 – 5 Tage im Kühlschrank und bis zu 8 Monaten, wenn man sie einfriert.

Für einen extra Protein-Boost, kombiniert eure Baked Beans mit Vollkorntoast.

PROTEIN PANCAKES

Protein Pancakes zum Frühstück sind immer eine super Idee! Dabei könnt ihr euch frei entscheiden zwischen fertigen Pancake-Mischungen, oder selbstgemachten Pancakes.

Tipp: Gebt einen Scoop Proteinpulver in eure jeweilige Pancake-Mischung und ihr erhält dadurch nochmal einen extra Protein-Kick!

ERDNUSSBUTTERTOAST

Das klassische Erdnussbuttertoast am Morgen ist stets eine schnelle und gute Proteinquelle. Wir empfehlen euch dabei Vollkorntoast zu nehmen, um gleichzeitig euren Körper mit komplexen Kohlenhydraten zu versorgen.

Für etwas Abwechslung könnt ihr statt Erdnussbutter auch Chashew-Butter, oder Mandelbutter nehmen.

HUMMUS AVOCADO FRÜHSTÜCKS-WRAPS

Sie sind nicht nur lecker, sondern auch super schnell gemacht! Nehmt für euer Frühstücks-Wrap eine Avocado, püriert diese gemeinsam mit Humus und bestreicht damit dann euer Vollkorn-Wrap.

Verfeinert das Ganze mit etwas Kopfsalat, Tomaten und Zwiebeln und schon habt ihr ein grandioses Frühstück vollgepackt mit Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten.

HAFERFLOCKEN MIT FRÜCHTEN

Zwar haben Haferflocken und Früchte nicht so viel Protein, wie manch andere Lebensmittel, jedoch sind sie eine top Quelle für komplexe Kohlenhydrate, sowie Ballaststoffe! Als Proteinquelle könnt ihr hier ein Scoop Whey in eure Bowl hinzufügen.

DIE FRÜHSTÜCKSSÜNDEN

Jetzt, wo ihr wisst, was ein nährstoffreiches Frühstück ausmacht, widmet wir uns nun den Lebensmitteln, welche ihr besser nicht zum Frühstück essen solltet – oder vielleicht doch? Es gibt einige Lebensmittel, die wir gerne und oft essen, welche jedoch nicht die besten Nährwerte haben und somit nicht wirklich vorteilhaft für unsere sportlichen Ziele sind.

Wir haben uns diese mal näher angeschaut und eine gesündere Version dieser Frühstückssünden kreiert.

EIER MIT SPECK

Wer kennt es nicht: Eier mit Speck – ein Traum! Doch dieser Frühstücksklassiker ist nicht gerade berühmt für seine top Nährwerte. Eier und Speck enthalten zwar viel Protein, haben jedoch auch viel Cholesterin und gesättigte Fettsäuren.

Quick Fix: Ersetzt den normalen Speck durch Truthahnspeck und lasst bei den Eiern das Eigelb weg, bzw. reduziert dieses auf maximal 1 Eigelb.

MÜSLI MIT MILCH

Müsli – die Frühstückslegende schlechthin! Doch die klassischen Müslikombinationen sind oftmals vollgepackt mit Zucker und haben selten einen positiven Mehrwert für eure Fitnessziele.

Quick Fix: Macht einen Umweg um die zuckerhaltigen Müslipackungen aus dem Supermarkt und nehmt stattdessen ein Müsli, welches komplexe Kohlenhydrate, wie beispielsweise Haferflocken oder Vollkornflocken, enthält. Des Weiteren nehmt statt normaler Milch, Sojamilch oder Mandelmilch, denn diese Milchsorten enthalten weniger Zucker, dafür jedoch mehr Protein.

FAZIT

Wie bereits oben erwähnt, ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag. Demnach ist es enorm wichtig, dass ihr zum einen euer Frühstück auch wirklich wahrnehmt, und zum anderen dieses mit qualitativ hochwertigen und proteinreichen Lebensmitteln füllt.

Ein gutes Frühstück wird euch idealerweise gesättigt und energiegeladen in den Tag starten lassen und gleichzeitig euren Muskelwachstum fördern und sichern.

Versucht daher auf zuckerhaltige und fettreiche Lebensmittel am Morgen zu verzichten und nehmt stattdessen Zutaten, die komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und vorallem viel Protein enthalten.

Wir hoffen wir konnten euch mit diesem Artikel die Wichtigkeit des Frühstücks etwas näherbringen und haben euch mit den Ideen animiert, euer Frühstück etwas umzugestalten. Wir wünschen viel Spaß beim nachkreieren – guten Appetit!


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