Mehr Leistung Durch Hydration!

18-10-2021
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Die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kann gar nicht oft genug betont werden. Obwohl sich jeder dessen bewusst ist, dass eine ausreichende Hydration lebenswichtig ist, achtet selbst die Mehrheit der Profisportler nicht auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr.

Ziel unseres heutigen Artikels ist es, einen Leitfaden zur richtigen Flüssigkeitsaufnahme zu geben und dabei die wichtigsten Fragen zu beantworten: wann, wie viel und welche Art von Flüssigkeit sollte man zu sich nehmen, um ausreichend und richtig hydriert zu sein?

Der Körper besteht zu etwa 60-70 % aus Wasser. Wasser hat eine Vielzahl von physiologischen Funktionen in unserem Körper:

  • Es dient als Lösungsmittel und Transportmittel für Nährstoffe
  • Es trägt zur Ausscheidung von Giftstoffen aus dem Körper bei
  • Es hält den Blutspiegel aufrecht
  • Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung und Regulierung der Temperatur unseres Körpers

Körperlich inaktive Menschen benötigen täglich mindestens 2 - 4 Liter Flüssigkeit. Diese Menge kann sich jedoch aufgrund höherer Temperaturen, topografischer Gegebenheiten, erhöhter körperlicher Aktivität oder sportlicher Betätigung erhöhen. Die Wärmeentwicklung kann beim Sport bis auf das Vier- oder Fünffache ansteigen. Daher ist vermehrtes Schwitzen bei jeder körperlichen Aktivität für den Körper unerlässlich, denn Schwitzen hilft, die während des Trainings erzeugte Körperwärme zu verlieren. Dies ist besonders wichtig, da nur 25 % der bei körperlicher Betätigung verbrauchten Energie tatsächlich für die Arbeit verwendet werden, der Rest wird als Wärme abgeleitet.

Durch den für Sportler typischen Flüssigkeitsverlust von "mehreren Litern" kann unser Körper so viel Wasser und Mineralstoffe verlieren, dass es zu einer Dehydrierung kommen kann, wenn die Flüssigkeitszufuhr unzureichend ist. Hierbei sinkt die körperliche Leistungsfähigkeit, die Konzentrationsfähigkeit nimmt ab, die Gefahr von Krämpfen und Verletzungen steigt und in schwereren Fällen können sogar gesundheitliche Risiken auftreten.

Bei einem intensiven Training sollte man demnach unbedingt auf die richtige Flüssigkeitszufuhr an, d.h. sowohl den Wasser-, als auch den Elektrolytverlust wieder auffüllen!

What should we use for hydration and how much should we drink during workout?

Leitungswasser oder stilles Mineralwasser sind bis zu einem gewissen Grad vollkommen ausreichend, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Bei höheren Temperaturen, mäßiger bis hoher Intensität oder längeren Trainingseinheiten lohnt es sich, die Verwendung von Sportgetränken in Betracht zu ziehen. Verliert man 1l Wasser während des Workouts, so muss man 1,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die Flüssigkeitszufuhr kontinuierlich erfolgen sollte – man sollte also 100 - 200 ml Flüssigkeit alle 20 Minuten zu sich nehmen und nicht alles auf einen Schlag trinken.

Hidratálj, hogy jobban teljesíts

Merkmale von Sportgetränken

Es gibt drei Haupttypen von Sportgetränken: hypotonische, isotonische und hypertonische. Der Hauptunterschied zwischen den drei Arten liegt in deren Osmolarität, d. h. in der Konzentration der osmotisch aktiven Teilchen in der jeweiligen Lösung. Die Inhaltsstoffe von Sportgetränken werden gewöhnlich mit der Konzentration von Blut verglichen.

  • Geringere Konzentration als im menschlichen Blut: hypoton
  • Ähnliche Konzentration wie das menschliche Blut: isotonisch
  • Höhere Konzentration als das menschliche Blut: hypertonisch

Die Osmolarität von Sportgetränken bestimmt also die Konzentration von Kohlenhydraten (die Energie liefern) sowie Mineralstoffen und bestimmt auch, wie schnell diese in den Blutkreislauf gelangen können.

Schauen wir uns das etwas genauer an

Hypotonische Getränke: Enthalten wenig Kohlenhydrate (< 4 %, d. h. 4 g/100 ml) und Elektrolyte und sind daher für die Energiezufuhr weniger wirksam, spenden aber aufgrund ihrer schnellen Absorptionsrate ausreichend Flüssigkeit. Diese Getränke sollten verwendet werden, wenn das Hauptziel darin besteht, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und weniger die Energieversorgung zu gewährleisten.

Isotonische Getränke: Sie enthalten 1,5 – 2 mal mehr Kohlenhydrate als hypotonische Getränke (6 - 8%, d.h. 6 - 8g/100ml). Diese Getränke sind in der Regel die beliebteste Kategorie von Sportgetränken, da sie sowohl die Energie-, als auch die Elektrolytenspeicher auffüllen.

Hypertonische Getränke: Von den drei Kategorien von Sportgetränken hat diese die höchste Kohlenhydratkonzentration (>8%, d.h. 8g/100ml) und die geringste Absorptionsgeschwindigkeit. Aufgrund ihrer Dickflüssigkeit wird dem Körper bei der Verdauung Wasser entzogen, was zu Magenbeschwerden oder Verdauungsproblemen führen kann. Wir empfehlen daher, diese Produkte vor allem nach körperlicher Anstrengung zu verwenden.

Oftmals werden auch Energy Drinks fälschlicherweise als Sportgetränke eingestuft. Obwohl es keinen Zweifel daran gibt, dass Energy Drinks auch die Leistung steigern können (aufgrund ihrer Inhaltsstoffe), so sind sie trotz dessen völlig anders als Sportgetränke. Sie enthalten keine Elektrolyte und erhöhen aufgrund ihres Koffeingehalts die Urinausscheidung, so dass sie erneut eine Dehydrierung und einen Elektrolytungleichgewicht verursachen können.

Nachdem wir nun geklärt haben, was Sportgetränke sind, widmen wir uns als nächstes ihrer Wirkung. Sportgetränke bestehen im Wesentlichen aus 3 Zutaten: Wasser, Kohlenhydrate und Mineralstoffe.

Kohlenhydrate

Sportgetränke enthalten 3 Arten von Kohlenhydraten: Glukose, Fruktose, Maltodextrin. Der Vorteil dieser Kohlenhydratarten ist, dass sie leicht verdaulich sind und schnell absorbiert werden können, so dass sie den Körper rasch mit Energie versorgen und die Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen können. Dies ist ein wichtiger Faktor, da die Kohlenhydratspeicher des Körpers begrenzt sind (unsere Leber kann nur 50 - 60 Gramm Kohlenhydrate speichern und die Skelettmuskeln können 300 - 500 Gramm Kohlenhydrate aufnehmen). Das mag auf den ersten Blick viel erscheinen, doch der Schein trügt, denn bei einem langen und intensiven Training, wie einem Marathon oder einem Halbmarathon, kann unser Körper solche Kohlenhydratreserven leicht aufbrauchen.

Mineralstoffe oder Elektrolyte:

Sportgetränke enthalten jene grundlegenden Mineralstoffe, vor allem Natrium, Kalium und Magnesium, die in größeren Mengen und in gelöster Form in unseren Körperflüssigkeiten wie Blut oder Schweiß zu finden sind. Diese Ionen mit elektrischer Ladung werden als Elektrolyte bezeichnet. Elektrolyte haben eine ganze Reihe von Funktionen in unserem Körper:

  • Sie halten den Flüssigkeitshaushalt und die Hydratation aufrecht.
  • Sie sorgen für das richtige Funktionieren des Nerven- und Muskelsystems (Muskelkontraktion und -entspannung)
  • Sie sorgen für einen normalen Blutdruck und eine normale Herzfrequenz
  • Sie regulieren die Glukoseaufnahme in den Muskeln

Selbst ein leichtes Elektrolytungleichgewicht kann sich negativ auf unsere Leistung auswirken oder im schlimmsten Fall sogar unsere Gesundheit gefährden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man mit Hilfe eines guten Sportgetränks, insbesondere eines isotonischen Getränks, Erschöpfungszustände hinauszögern, die Leistung steigern und Krämpfe, Herz-Kreislaufproblemen sowie die Verdickung des Blutes vermeiden kann.

Wenn man also Profisportler ist und/oder extrem intensive Trainings/Wettkämpfe absolviert, so sollte man auf jeden Fall in Erwägung ziehen, isotonische oder andere Sportgetränke in das Nahrungsergänzungsprogramm aufzunehmen.

Die gute Nachricht ist, dass man sich mit ein paar einfachen Zutaten in wenigen Minuten sein eigenes Sportgetränk zubereiten kann.

Mache dein eigenes isotonisches Getränk!

Dieses selbstgemachte Sportgetränk kann auf viele Arten zubereitet werden. Man braucht etwas Flüssigkeit (das kann Wasser, gefiltertes Wasser oder Kokoswasser sein), Salz, um den Natriumgehalt aufzufüllen (wir empfehlen Salz aus Praid oder Himalaya-Salz), Honig sowie Agavensirup oder einen anderen natürlichen Fruchtsaft als leicht verdauliche Kohlenhydrate.

Klassischer Orangengeschmack

Zutaten:

  • 3 Tassen Wasser
  • 1 Tasse Orangensaft
  • 3 Esslöffel Honig oder Agavendicksaft (letzterer löst sich leichter auf)
  • 1/2 Esslöffel Salz

Honig und Kokosnuss

Zutaten:

  • 500 ml Kokosnusswasser
  • 1 Mokkalöffel Salz
  • 2 Esslöffel Honig
  • Limettensaft

Bei beiden Rezepten muss man nur die Zutaten in einen Shaker geben, gut schütteln, das Getränk für ein bis zwei Stunden in den Kühlschrank stellen und dann einfach trinken.

Natürlich wissen wir, dass selbstgemachte Sportgetränke nicht unbedingt den strengen Kriterien der Inhaltsstoffe von Sportgetränken entsprechen, man kann aber sicher sein, dass man ihre Wirkung spüren wird. Wer es jedoch professionell angehen möchte, der kann unser Isotec Endurance probieren.

Isotec Endurance enthält alles, was ein isotonisches Getränk enthalten muss und dies in der richtigen Konzentration und Form. Außerdem beinhaltet Isotec Endurance noch Vitamin C und E, so dass es noch effektiver wirkt. Vitamin C und E gehören zu den beliebtesten Vitaminen der heutigen Zeit und sind zugleich auch mit die stärksten Antioxidantien.

Wenn man die verbesserte Nährstoffaufnahme des Körpers während des Trainings optimal nutzen willst, so kann man das Sportgetränk auch mit einer komplexen Aminosäureformel wie das BCAA + Glutamine Xpress mischen. Mit diesem Produkt lässt sich nicht nur der Verlust von Muskelmasse vermeiden, sondern auch das Einsetzen der Ermüdung wirksam verzögern und die Regeneration verbessern. Natürlich kommen auch andere Aminosäureformeln in Frage, jedoch sollte man auf Produkte verzichten, die zu einer Dehydrierung führen