Mehr muskeln aufbauen mit kreatin

10-02-2021

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Kreatin, das Non-plus-Ultra Supplement schlechthin! Doch wie viel wisst ihr tatsächlich über Kreatin? Was sind die Vorteile dieses Nahrungsergänzungsmittels und wie sicher ist es? Für wen ist Kreatin geeignet und wie nimmt man es am effektivsten ein? Diese und weitere Fragen beantworten wir euch jetzt im folgenden Artikel!

WAS IST KREATIN?

Kurz und knackig: Kreatin ist eine Kombination aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Alle drei sind bekannt als proteinogene, oder Protein-bildende Aminosäuren, sprich, deren Hauptjob ist es Proteine im Körper zu bilden und diese zu synthetisieren.

Kreatin kann sowohl über die normale Nahrung (rotes Fleisch Fisch enthalten viel Kreatin), als auch über Nahrungsergänzungsmittel dem Körper zugeführt werden. Jedoch können die o.g. Aminosäuren auch vom Körper selbst hergestellt werden, was sie demnach zu nicht-essentiellen Aminosäuren macht.

VORTEILE VON KREATIN

Kreatin ist zuständig für zwei Dinge: Zum einen produziert es ATP (Adenosintriphosphat), einem Energieträger, was dafür sorgt, dass man mehr Kraft und Energie während des Trainings hat und somit länger und und effektiver trainieren kann. Zum anderen zieht Kreatin, da es eine osmotisch aktive Substanz ist, Wasser in die Muskeln, was eine verbesserte Proteinsynthese u n d d a r a u s r e s u l t i e r e n d e i n schnelleres Muskelwachstum zur Folge hat.

WIE SICHER IST KREATIN?

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Kreatin ein Steroid oder eine synthetische Verbindung ist, welche man nicht in der Natur finden kann. Das stimmt so nicht, denn Kreatin kommt ganz natürlich in unserer Nahrung vor und kann auch von unserem Körper selbst hergestellt werden. Es gibt mittlerweile über 500 Studien, welche die Sicherheit und Wirksamkeit von Kreatin bewiesen haben. Demnach könnt ihr Kreatin ohne Bedenken verwenden. Aber Achtung: Auch Kreatin kann schädlich wirken, wenn man es mit der Dosis übertreibt. Wie der berühmte medizinische Gelehrte Paracelsus mal sagte: "Erst die Menge macht das Gift", demnach haltet euch an die folgenden Dosierempfehlungen, so dass ihr langfristig euren Spaß mit Kreatin haben könnt.

KREATIN KRAFTTRAINING

Wie bereits erwähnt, sorgt Kreatin dafür, dass man mehr Energie und mehr Kraft im Training hat und somit länger und intensiver trainieren kann. Wenn also Kraft- und Muskelwachstum euere Ziele s ind, so ist Kreatin genau das r i chtige Nahrungsergänzungsmittel für euch. Nichtsdestotrotz werden die Ergebnisse nicht über Nacht kommen, denn auch das Kreatin braucht seine Zeit, bis es seine Wirkung richtig entfalten kann. Sobald jedoch die ATP-Produktion einmal im Gange ist und eure Muskeln anfangen Wasser zu ziehen, werdet ihr relativ schnell merken, dass ein ordentlicher Kraftschwung kommt und somit das Kreatin angefangen hat zu wirken.

KREATIN HIGH-INTENSITY-TRAINING

Aber auch bei Hochleistungs- und Ausdauersportlern findet das Kreatin seinen Platz. Folgende Vorteile ergeben sich demnach für Athleten, die Kreatin verwenden möchten:

  • Verbesserte Durchblutung
  • Verringerte Muskelermüdung
  • Verkürzte Erholungszeiten
  • Erhöhte Gehirnleistung
  • Erhöhte Muskelausdauer

Des Weiteren verbessert Kreatin die Fähigkeit der Muskeln anaerob, sprich ohne Sauerstoff zu funktionieren. Dies hat den Vorteil, dass die Muskeln effizienter arbeiten und somit der Körper mehr Muskeln aufbauen und zeitgleich intensiver Fett verbrennen kann.

WIE NIMMT MAN KREATIN EIN?

Vorab sollte gesagt sein, dass Kreatin nicht bei jedem gleich wirkt. Wenn ihr bereits viel Kreatin im Körper habt, beispielsweise durch eine sehr proteinreiche Ernährung, welche viel rotes Fleisch und Fisch beinhaltet, so wird der Effekt nicht so heftig ausfallen, wie bei jemanden, der wenig Fleisch isst und somit geringere Kreatinreserven im Körper vorweist. Vegetarier werden den allergrößten Spaß mit Kreatin haben!

DOSIERUNG

Für den normalen Gebrauch eignen sich 5 Gramm täglich am besten. Dies ist eine sichere und ausreichende Menge, um die Muskeln für einen Zeitraum von 30 Tagen natürlich zu sättigen.

Optimalerweise sollte das Kreatin direkt nach dem Training eingenommen werden, denn zu diesem Zeitpunkt ist der Körper für die Aufnahme von Nährstoffen am empfänglichsten und kann somit das Kreatin am effektivsten absorbieren.

Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, dass das Kreatin stets mit einer Transportmatrix eingenommen wird. Eine Transportmatrix ist ein Stoff, der relativ schnell in den Blutkreislauf gelangt und in der Lage ist, weitere Stoffe in den Blutkreislauf mitzunehmen. Als Transportmatrix eignet sich hier Zucker in Form von Dextrose, Fruktose oder Maltodextrin sehr gut, denn diese Zuckerarten erzeugen einen Insulinspike, der die Aufnahme von Kreatin in den Blutkreislauf erhöht.

Demnach solltet ihr pro 5 Gramm Kreatin stets 70 g Zucker zu euch nehmen. Da man nach dem Training sowieso kurzkettige Kohlenhydrate zum Proteinshake zu sich nehmen sollte, eignet sich die Zucker-Kreatin-Kombination hier perfekt!

KREATIN LADEPHASE

Wenn ihr nicht all zulange auf die Wirkung von Kreatin warten möchtet, so könnt ihr auch eine Kreatin-Ladephase machen. Hierbei nehmt ihr über einen Zeitraum von 3 - 5 Tagen 15 – 25 g Kreatin täglich zu euch und geht danach wieder auf 5 g runter.

KREATINZYKLEN

Manche entscheiden sich lieber dafür Kreatinkuren zu machen, so dass der Körper sich nicht an die externe Kreatinzufuhr gewöhnt und somit die eigene Kreatinproduktion einstellt bzw. verringert. Wenn ihr euch für diese Art der Kreatineinahme entscheidet, so solltet ihr alle 6 - 8 Wochen eure Kreatinzufuhr für ein paar Tage drastisch reduzieren und erst danach wieder eine neue Kreatinkur starten.

KREATINARTEN

Es gibt verschieden Kreatinarten auf dem Markt, jedoch lässt sich vorab direkt sagen, dass die flüssigen Kreatinprodukte ineffektiver sind, als Kreatin in Pulverform. Die effektivsten Kreatinarten sind das Kreatin Monohydrat sowie Mikronisiertes Kreatin, denn hier wird das Kreatin schneller vom Körper absorbiert und verarbeitet.

FAZIT

Wie ihr sehen könnt, wird Kreatin ohne Zweifel seinem Ruf gerecht: Es wirkt mit enormer Wucht, es ist sicher und es hat bei weitem das beste Preis-Leistungs-Verhältnis im Vergleich zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Mit Kreatin könnt ihr nichts falsch machen, es sei denn ihr hält euch nicht an die Dosierempfehlungen. Demnach nutzt dieses Supplement zu euren Gunsten und genießt die Vorteile, die das Kreatin mit sich bringt.


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