Nach dem Training: Dein Post Workout Guide

17-11-2020

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Nach dem Training ist vor dem Training. Demnach solltest du unmittelbar nach deinem Workout bereits anfangen dich für dein nächstes Workout vorzubereiten! Deine Post-Workout-Routine spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Zu wissen, was du deinem Körper nach deinem Training zuführen musst, ist enorm wichtig und mitunter ausschlaggebend für schnellen Muskelaufbau.

In diesem Artikel möchten wir dir zeigen, wie du deinen Muskelaufbau nach deinem Workout optimierst, worauf du dabei bei der Ernährung achten musst und was Dehnen damit zu tun.

POST-WORKOUT ERNÄHRUNG

Während deines Trainings fügst du deinen Muskeln kleine Risse zu, so genannte Mikro-Traumen.

Diese kleinen Risse, welche durch hartes und schweres Krafttraining entstehen, sind enorm wichtig für den Muskelaufbauprozess. Um dieses harte Krafttraining zu vollziehen, benötigt dein Körper Energie, welche er aus Glykogen gewinnt. Das Glykogen ist somit dein Treibstoff für dein Training.

Das Hauptziel deines Post-Workout-Meals sollte demnach sein, die durch das Krafttraining entstandenen kleinen Risse zu reparieren und zeitgleich deine Energiereserven wieder aufzufüllen, um die Regenerationen unmittelbar anzukurbeln und, um einen Körper direkt für das kommende Workout vorzubereiten.

THE METABOLIC WINDOW

Nach deinem Workout entsteht ein “Metabolic Window”, ein s.g. Stoffwechselfenster, in dem enorm viel Blut durch deinen Körper fließt und dein Herz schneller schlägt. Dieses Blut transportiert Sauerstoff zu deinen Muskeln und versorgt diese mit wichtigen Nährstoffen und Energie.

In diesem Metabolic Window, welches ca. 30 – 60 Minuten anhält, sind deine Muskeln wie Schwämme und saugen so viele Aminosäuren auf, wie nur möglich, so dass sie die Proteinsynthese starten können, um sich selbst zu reparieren. Dieses Fenster solltest du unbedingt nutzen, um deine Muskeln mit den wichtigsten Nährstoffen zu versorgen.

GANZE MAHLZEITEN UND NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL

Nach dem Training sind sowohl ganze Mahlzeiten, als auch Supplements, super wichtig. Supplements helfen dir kurz nach deinem Workout deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen, während ganze Mahlzeiten dich langfristig sättigen. Hierbei solltest du stets auf folgende Nährstoffe zurückgreifen.

PROTEIN

Protein ist die Haupttreibstoffquelle für deine Proteinsynthese. Nach deinem Training solltest du daher stets auf ein schnell wirkendes Protein zurückgreifen, wie beispielsweise Whey Protein. Bei deinen Hauptmahlzeiten solltest du dann eher ein etwas langsamer wirkendes Protein wählen, welches sich beispielsweise in Puten-, oder Rindfleisch befindet.

Des Weiteren verhindert Protein, dass dein Körper in den katabolen Zustand kommt und somit Muskelmasse abbaut. Daher solltest du stets Protein in deine Post-Workout-Shakes und –Meals einbauen und regelmäßig deine Proteinreserven füllen.

KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate dienen als Energiequelle für deine Muskeln. Wenn du deinen Körper nach dem Training nicht genug Kohlenhydrate zuführst, so hemmst du deine Performance für deine kommenden Workouts und verlangsamst die Regenerationsphase. Dabei solltest du bei deiner Post-Workout-Routine stets auf kurzkettige Kohlenhydrate für unmittelbar nach dem Training und langkettige Kohlenhydrate für deine normalen Mahlzeiten setzen.

KREATIN

Kreatin ist ein enorm hilfreiches Supplement, wenn es um die Kraftsteigerung geht. Kreatin füllt die ATP-Quellen deines Körpers auf und versorgt deine Muskeln mit Energie, so dass du intensivere Workouts durchführen kannst. Kreatin solltest du idealerweise somit auch in deinen Post-Workout-Shake miteinbauen.

HYDRIERUNG

Die Hydrierung spielt ebenfalls eine große Rolle, nicht nur nach dem Training, sondern dauerhaft. Im Durchschnitt sollte man ca. 3.5 L Wasser am Tag trinken und ca. 300 – 600 ML unmittelbar nach dem Training, optimalerweise mit einer etwas Salz, oder direkt in Form von Kokosnusswasser, um gleichzeitig den Körper auch mit Elektrolyten zu versorgen.

DEHNEN

Die meisten Leute dehnen sich nur vor dem Training, jedoch nicht danach. Dabei hat das Dehnen nach dem Training viele Vorteile. Zum einen hilft Dehnen deine Fasern zu befreien und sie wieder flexibel zu machen. Es hilft gegen steife Muskeln, fördert die Durchblutung und sorgt somit, dass mehr Blut durch deinen Körper fließt und mehr Nährstoffe effizienter deine Muskeln erreichen können.

Du kannst sowohl dynamische Dehneinheiten durchführen, als auch statische. Bei der statischen Dehnung hältst du eine Position für eine bestimme Zeitdauer. Bei der dynamischen Dehnung bleibt dein Körper während der Dehnung in Bewegung, wie beispielsweise bei den gehenden Ausfallschritten. Du musst nicht alle Muskeln dehnen, jedoch solltest du definitiv die Muskelgruppen dehnen, welche du vorab trainiert hast.

Bei den statischen Dehnübungen solltest du darauf achten, dass du die jeweiligen Positionen ca. 30 Sekunden hältst. Bei den dynamischen Dehnübungen solltest du ca. 4-5 Sätze durchführen.

ERHOLUNG

Die Erholung ist eine der wichtigsten Säulen in Sachen Muskelaufbau. Dein Körper muss sich nach einem intensivem Workout mindestens 24 Stunden erholen, bis es wieder leistungsfähig ist. Diese Zeit solltest du deinem Körper geben, ansonsten drohst du ins s.g. Übertraining zu kommen und dein Immunsystem damit zu schwächen.

Nimm dir daher die Zeit nach dem Workout, um dich gut zu erholen. Hierbei solltest du definitiv auf ausreichend Schlaf (ca. 7-8 Stunden) achten und kleine Power Naps in deinen Tag einbauen, soweit dies möglich ist.

FAZIT

Wie bereits erwähnt: nach dem Training ist vor dem Training. Demnach nutze die Zeit nach deinem Training, um deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen und, um dich ausreichend zu erholen. Nutze dabei Dehnübungen und achte vorallem auf genügend Schlaf, eine gute Hydrierung und den richtigen Moment, dem s.g. Metabolic Window!


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