Qualität Über Quantität Ernahrungstipps Zur Gewichtszunahme

23-03-2021

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Gewicht zulegen, ohne mehr zu essen?

Das kann doch nicht möglich sein... oder etwa doch?

Diese und noch weitere Ernährungsfragen werden wir euch jetzt im folgenden Artikel beantworten!

NICHT ALLE KALORIEN SIND GLEICH

Wenn man Gewicht zunehmen möchte, so sollte man dies stets kontrolliert tun. Daher ist es wichtig, dass man seinen täglichen Kalorienbedarf, welchen man für eine Gewichtszunahme vorab kalkuliert und definiert hat, mit qualitativ hochwertigen Lebensmitteln abdeckt. Das bedeutet konkret, dass man bei der Auswahl der Lebensmittel primär nach den Nährwerten gehen sollte und erst dann nach der Anzahl der enthaltenen Kalorien.

Beispiel: Ein Mars-Riegel hat in etwa so viele Kalorien wie eine Schüssel Haferflocken, jedoch sind die Nährwerte bei den Haferflocken weitaus besser, als die beim Mars-Riegel. Anhand dieses Beispieles kann man sehen, dass Kalorien nicht gleich Kalorien sind und die Nährwerte, die die Kalorien ausmachen, weitaus wichtiger sind als die Kalorienanzahl.

DER PERFEKTE TELLER

Wenn man qualitativ und sauber Gewicht zunehmen möchte, so muss man seine Makronährstoffe stets im Auge behalten und diese sauber managen. Makronährstoffe, auch bekannt als Makros, sind jene Nährstoffe, aus denen der Körper Energie gewinnt. Darunter fallen auch Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette.

Als grobe Orientierung für die Nährstoffverteilung kann man das 40/40/20-Prinzip verwenden:

  • 40% der Gesamtkalorien sollten aus Kohlenhydraten bestehen
  • 40% der Gesamtkalorien sollten aus Fetten bestehen
  • 20% der Gesamtkalorien sollten aus Protein bestehen

Wenn man jedoch das Ganze professioneller angehen möchte, so sollte man einen wissenschaftlicheren Ansatz wählen und seine benötigten Kalorien, sowie die Makroverteilung genau berechnen.

ERFOLG KANN MAN BERECHNEN

Wenn man wirklich qualitativ und sauber Gewicht in Form von Muskulatur zulegen möchte, so muss man vorab ein wenig planen und berechnen, denn die benötigte Kalorienmenge und daraus resultierend die Makroverteilung ist stets abhängig vom persönlichen Startgewicht.

Eine gute Verteilung würde demnach wie folgt aussehen:

  • 2.2 g Protein / kg Körpergewicht
  • 0.6 g Fett / kg Körpergewicht
  • Der verbleibende Rest besteht aus Kohlenhydraten

Demnach würde eine Person, die beispielsweise 90 kg wiegen würde, 198 g Protein und 54 g Fett benötigen. Die verbleibenden Kalorien werden dann nach der Berechnung des Protein- und Fettbedarfs mit Kohlenhydraten gefüllt. Wir empfehlen zum Tracken der Kalorien und der Makros Apps, wie beispielsweise MyFitnessPal oder SmartWatch Apps, die ebenfalls den Kalorienverbrauch tracken, zu verwenden.

GUTE PROTEINQUELLEN

Protein ist der Treibstoff für die Muskeln und sollte daher in jeder Mahlzeit enthalten sein. Gutes Protein findet ihr in folgenden Lebensmitteln:

Eier & Fleisch:

  • Eier
  • Hähnchen- und Putenbrust
  • Hähnchenschenkel
  • Rinder- und Geflügelhackfleisch

Fisch:

  • Thunfisch aus der Dose
  • Lachs
  • Kabeljau
  • Geräucherte Forelle

Milch & Käse:

  • Whey Protein
  • Casein Protein
  • Hüttenkäse
  • Harzer Käse
  • Fettarme Milch
  • Griechischer Jogurt

GUTE KOHLENHYDRATE

Kohlenhydrate sind nicht nur wichtig für die Gewichtszunahme, sondern sind auch eine der essentiellsten Energiequellen des Körpers. Man sollte bei der Auswahl der Kohlenhydrate hauptsächlich darauf achten, dass diese langkettig und komplex sind:

Komplexe Kohlenhydrate:

  • Süßkartoffeln
  • Kartoffeln
  • Quinoa
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Kürbis
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Vollkornreis und -nudeln

Komplexe und ballaststoffreiche Kohlenhydrate:

  • Bananen
  • Orangen
  • Äpfel
  • Blaubeeren
  • Getrocknete Früchte
  • Brokkoli
  • Blumenkohl
  • Spinat
  • Paprika
  • Zwiebeln

GUTE FETTQUELLEN

Es ist ein weit verbreiteter Mythos, dass Fette dick machen. Dem ist jedoch nicht so, denn gesunde Fette sind genauso essentiell für den Körper, wie Proteine und Kohlenhydrate und sollten daher nicht vernachlässigt werden. Gute Fettquellen sind demnach:

Nüsse:

  • Wallnüsse
  • Cashewnüsse
  • Pistazien
  • Mandeln

Öle:

  • Kokosnussöl
  • Kaltgepresstes Walnussöl
  • Leinöl
  • Fischöl

Weitere gute Fettquellen:

  • Mandelbutter
  • Erdnussbutter
  • Fisch
  • Avocado

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL DIE BEIM ZUNEHMEN HELFEN

Give your muscles the best chance to grow – feed them with protein.

Whey Protein:

Natürliche Nahrung ist stets die beste Nahrung, darüber sind wir uns alle einig. Jedoch findet man nicht immer die Zeit eine vollwertige Mahlzeit zu sich zu nehmen und ab hier können dann Nahrungsergänzungsmittel eine gute Abhilfe sein. Diese lassen sich nämlich schnell einnehmen, haben sehr gute Nährwerte und sind schnell verdaulich! Ein gutes Whey Protein beispielsweise ist eine top Proteinquelle, mit der man schnell und unkompliziert seinen Proteinbedarf decken kann, ohne dabei viel Aufwand betreiben zu müssen.

JUMBO:

Jumbo ist ein klassischer Weight Gainer, der es einem erleichtert schnell und qualitativ Masse zuzulegen. Pro Portion (220 g) erhält man hier 50 g Protein, 144 g Kohlenhydrate und satte 808 Kalorien!

JUMBO HARDCORE:

Jumbo Hardcore ist, wie der Name schon sagt, die Hardcore-Version des klassischen Jumbos. Hier erhält man pro Portion (153 g) 50 g Protein, 70 g Kohlenhydrate und 531 Kalorien, sowie 6 verschiedene Kreatinarten!

LANGFRISTIG PLANEN UND VORBEREITEN

Wer kennt das nicht, man ist unterwegs und plötzlich überkommt einem der Heißhunger, welchen man dann versucht mit Fast Food & Co. zu stillen, da man gerade keine nährstoffreichen Mahlzeiten parat hat. Genau solche Situationen sollte man versuchen zu vermeiden und optimalerweise seine verbreiteten Mahlzeiten und Shakes stets dabei haben, so dass man nicht in die Bredouille kommt sich ungesund zu ernähren und somit seine Makros für den Tag zu zerhauen. Wie sagt man so schön: „If you fail to prepare, you prepare to fail!“

TRAIN TO GAIN

Genauso wichtig wie die Ernährung ist auch das Training! Denn nur durch hartes und schweres Training stellt man auch sicher, dass all die gegessenen Kalorien auch richtig vom Körper verwertet werden und man somit Muskelmasse statt Fett aufbaut. Demnach sollte man neben einen gut durchdachten Ernährungsplan auch stets einen aktuellen Trainingsplan parat haben, welchen man immer wieder nach oben hin anpasst, so dass man dauerhaft Erfolge sieht und nicht stagniert.

NICHT AUFGEBEN

Das allerwichtigste in diesem Sport ist Geduld und mentale Stärke! Es bedarf nämlich an Zeit, bis die ersten Erfolge kommen und man die ersten Kilos auf der Waage sieht. Plant daher etwas mehr Zeit für die Gewichtszunahme ein und nehmt demnach lieber qualitativ an Gewicht zu, statt das Ganze zu überstürzen und am Ende Gefahr zu laufen zu viel Fett anzusetzen, denn wie wir alle wissen: gut Ding will Weile haben!


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